思标准有建壮的肌肉，合理的侦查有计划是舛错。以下是一个适当入门者和进阶者的全身肌肉侦查有计划表，匡助你高效考验。

每周侦查5天，休息2天，每次侦查60分钟阁下。侦查本质包括胸、背、腿、肩、手臂等主要肌群，确保全身平衡发展。

周一：胸部 + 三头肌

算作：平板卧推、上斜哑铃推举、双杠臂屈伸、绳子下压。

周三：背部 + 二头肌

算作：引体进取、杠铃荡舟、高位下拉、哑铃弯举。

周五：腿部 + 肩部

算作：深蹲、硬拉、腿举、哑铃侧平举、肩推。

周六：中枢 + 全身激活

算作：卷腹、俄罗斯转体、俯卧撑、战绳、跳绳。

周日：休息或轻度活动

可进行散布、瑜伽或拉伸，上海派可瑞包装设备有限公司匡助体魄收复。

侦查时预防算作圭臬， 新艺劳保幸免受伤。每组8-12次， 上海罗拙广告设计有限公司3-4组，上海浦珠音网络科技有限公司分量以力竭为宜。合营合理饮食，保证卵白质摄入，寝息弥散，智商有用增肌。

坚握扩张此有计划，4-6周后你会明显感受到肌肉力量和体型的变化。记着，健身是一个始终经由，保握耐烦与清楚上海浦珠音网络科技有限公司，智商收成理思身体。